Jak na cvičení pro ženy po padesátce?

Rozhodla jste se, že je nejvyšší čas začít si plnit sny o svém těle a chcete změnit svůj dosavadní způsob života? Jestliže se chcete začít zdravě stravovat a posilovat své svalstvo, nikdy nebyla vhodnější doba, než právě teď! Po padesátce totiž ubývá každých 10 let až 15% svalové hmoty. Po sedmdesátce je pak úbytek dokonce ještě razantnější. Posilování po padesátce je tak důležité víc, než kdykoliv předtím! Posilováním výrazně zpomalíte celkový úbytek svalové hmoty.

Posilování

Než vůbec začnete posilovat, zahřejte nejdřív své svaly lehčím cvičením, například na rotopedu, předejdete tak poškození svalů a šlach. Až se svalstvo zahřeje, můžete se začít pomalu protahovat. Po padesátce byste měla využít spíš než činky posilovací stroje. Ty zafixují Vaše tělo a zajistí rovnováhu. Důležité je však zvolit si správnou váhu, a proto byste se o cvičení měla nejspíš poradit s trenérem. Při cvičení nezapomínejte na správné dýchání, nikdy dech nezadržujte, a jakmile ucítíte bolest nebo nepříjemný tlak, raději cvičit přestaňte. Velmi důležité je provádět cviky bez trhavých pohybů.

Kardio

Po padesátce se nemusíte vyhýbat ani kardiu. Právě díky kardio cvičení totiž můžete efektivně zlepšit svůj zdravotní stav. Jako kardio cvičení se totiž počítá už i svižná procházka, běh, jízda na kole, bruslení nebo plavání. Při cvičení se vždy řiďte svým zdravotním stavem, věkem a sportovními zkušenostmi. Nepřepínejte se a začněte s cvičením pomalu.

Jídelníček je základ!

• Snídaně: správná snídaně by měla obsahovat potravinu bohatou na bílkoviny (šunka, sýr, vejce, tvaroh, jogurt) a potravinu bohatou na sacharidy (pečivo, vločky), tekutiny a pak kousek ovoce nebo zeleniny
• Svačina: ke svačině stačí kousek ovoce nebo mléčný výrobek
• Oběd: k obědu je vhodná zelenina, maso, ryby, luštěniny, sýr nebo jiný zdroj bílkovin a jen malá porce přílohy. Výborné jsou také polévky. K obědu můžete jíst samozřejmě i sladká jídla, nezapomínejte však na bílkoviny, které pomohou dostat dostatečné množství vápníku do kostí.
• Večeře: večeře by pak měla být jednoduchá, ideální je dušená zelenina, zeleninové rizoto nebo například špenátová polévka

Jak cvičit?

Pokud toužíte po pohybu, ale nedisponujete kvůli práci a rodině dostatkem volného času, stačí, když budete cvičit alespoň 3x týdně po dobu 45 minut. Samozřejmě se nemusí jednat o žádný atletický výkon. Ke cvičení pak přidejte občas i svižnou procházku, běh, plavání nebo chůzi do schodů. Jestliže se rozhodnete pro cvičení ve fitness centru, doporučujeme poradit se o správných cvicích a intenzitě cvičení s trenérem.

TIP: Vyzkoušejte speciální kruhový trénink na týden zdarma ve fitness centrech pouze pro ženy. Více informací >

Štítky: Cvičení po padesátce, Hubnutí po padesátce, Jídelníček na hubnutí, Kardio cvičení